I.

Vor dem Match

1.

Zehn Minuten Warmlaufen auf dem Platz

2.

Einnehmen der Grundposition
- leicht gebeugte Beine – langgezogener Rücken -
Grundspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur

3.

Schulterkreisen vor und rückwärts

4.

Netzposition einnehmen und kurzes Zuspielen mit weichen Schaumbällen, lockere Ausführung

5.

Partnerdehnübung mit dem Tennisball.
Gegenüberstellen in Schrittstellung mit leichter Vorlage des Oberkörpers, beide Partner verbindet der Tennisball in der Hand. Im Wechsel Druck ausüben auf die Finger- und Unterarmmuskeln des Partners.

II.

Nach dem Match

1.

Armmuskeln:
Schläger hinter dem Körper halten und mit der freien Hand den unteren Schlagerrand erfassen. Dann Schläger in Richtung Boden ziehen, bis sie die Dehnung in den Armmuskeln spüren.

2.

Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
Grosser seitlicher Ausfallschritt und Gewichtsverlagerung auf das Standbein. Beugen des Standbeines und den lang gezogenen Rücken nach vorne ziehen, bis Sie die Adduktoren spüren.

3.

Wadenmuskeln
Festhalten an einem Tennispfosten. Beide Füsse nach hinten aufsetzen, so dass die Fusspsitzen nach vorne zeigen. Fersen zum Boden ziehen und Körper in eine Diagonale bringen. Verstärkung durch Kniebeugen möglich.

4.

In Sitzhaltung mit dem Rücken gegen den Pfosten lehnen.
Dies zweimal 30 Sekunden zum Training der Quadrizepksmuskeln.